Uyku Kalitesini Arttırma Yöntemleri
Bu 5 ipucuyla düzenli ve sağlıklı bir uyku düzeni oturtabilir, uyku kaliteni artırabilirsin.
Sağlıklı bir uyku düzeni kazanmak birçoğumuzun önemini biraz göz ardı ettiği bir alışkanlık. Bunun sebebi de uyumanın “pijamalarını giy, ışıkları kapa” kadar basit olduğunu düşünmemiz. Fakat aslına bakarsan çoğumuz doğru şekilde uyumuyoruz. Üstelik doğru uyku alışkanlıklarından uzaklaşmak demek sağlığımızı da riske atmamız demek.
Senin için listelediğimiz bu 5 kuralı izlersen daha sağlıklı uyuyabilir ve daha iyi dinlenebilirsin.
Uyku Kaliteni Artıracak İpucu 1: Yedi Günlük Bir Uyku Düzeni Oturt
Sağlıklı bir uyku alışkanlığı kazanman için düzenlilik hayati önem taşıyor. Bu düzeni oturtmak içinse her gece aynı saatte yatıp hafta sonları da dahil olmak üzere her gün, doğal olarak aynı zamanda uyanmalısın. Çünkü biri iş günleri, diğeri hafta sonu için olmak üzere iki ayrı biyolojik saatin yok.
Bunun için 24 saatlik biyolojik saat döngünün uykulu hissettiğin bölümünü yatma zamanın ile senkronize etmen gerekiyor. Aksi taktirde değişken bir uyku düzeni sana gündüzleri rehavet, yavaş tepkiler vermek, kavrama güçlüğü, mod düşüklüğü ve enerji eksikliği gibi jet lag benzeri etkiler yaşatabilir.
Ne zaman uyuman gerektiğini bilmek için uyanman gereken zamandan en az sekiz saat önce bir uyku zamanı seç ve bunu bir hafta boyunca takip et. Kendini hala yorgun mu hissediyorsun? Bu daha erken bir uyku saatine ihtiyacın olduğu anlamına gelir (bu sadece 15 ya da 30 dakika daha erken bile olabilir). Sabahları alarmsız bir şekilde uyandığında ve günün çoğunda kendini uyanık hissettiğinde doğru uyuma zamanını buldun demektir.
Uyku Kaliteni Artıracak İpucu 2: Saat 2’den Sonra Kafein Alma
Öğleden sonra vücudunun odaklanma seviyesi geçici olarak düşer ve bu nedenle genellikle kafein alma isteğin artar. Bir fincan kahve seni canlandırır ancak etkisi istediğinden daha uzun süre vücudunda kalır. Kahvenin son yudumundan altı saat sonra bile kafein hala vücudunda olur. Bu yüzden günlük kafein alımını üç küçük fincanla sınırla ve öğleden sonra saat 2’den sonra kafein alımını durdur.
Uyku Kaliteni Artıracak İpucu 3: Sıcaklığı Kontrol Et
Uzmanlara göre gereğinden fazla ısınma kaliteli uykunun önündeki önemli bir engel. Araştırmalar, 18 derecenin iyi bir gece uykusu için en iyi sıcaklık olduğunu gösteriyor. Bu sıcaklığı kontrol etmek için odanın sıcaklığını ayarla, daha ince bir örtüyle ve pijamalarla uyu ya da bir klima veya bir vantilatör gibi ısıyı düşürecek bir cihaz kullan.
Uyku Kaliteni Artıracak İpucu 4: Elektronik Cihazlardan Tamamen Uzaklaşamasan Bile En Azından Işıklarını Kıs
Yatma vakti telefonu kontrol etmek bağımlılık yapan bir alışkanlık olabilir, ancak buradaki sorun telefonunun yaydığı ışıktır. Mavi ışık denen bu ışık, gün ışığının spektrumuna denk gelir, bu da vücudun için bir uyarıcıdır. Diğer bir deyişle güneşe çıkmanla eş değerdir ve dolayısıyla seni uyandırır. Yatmadan en az bir saat önce herhangi bir elektronik aletle ilgilenmekten kaçınman gerekir. Böylece vücudunun karanlıkta salgıladığı uyku hormonu olan melatoninin üretimi devam eder ve uykuya dalman gecikmez. Eğer bu alışkanlığını tamamen kesemiyorsan da en azından cihazların ışığını kısarak mavi ışığın etkisini azaltabilirsin.
Uyku Kaliteni Artıracak İpucu 5: Yeniden Uykuya Dalmada Ustalaş
Gece boyunca birkaç kez uyanman normaldir, sorun yaratan şey ise yeniden uykuya dalmakta güçlük çekmendir.
Uyku koçları yatağının yanında lavanta esansiyel yağı bulundurmanı öneriyor. Kendini huzursuz hissedip uykuya dalamadığında lavanta yağını koklamak daha rahat uyumanı sağlar.
Vücut taraması tekniği de uykuya dalmanı kolaylaştırabilen bir tür meditasyondur. Düşüncelerini nefesine ve bedenine odaklarsan zihnin seni strese sokan ve uyumanı engelleyen düşüncelerden uzak kalır. Ayak parmaklarından başla ve başına ulaşana kadar vücudunun her bölgesine tek tek odaklan. Bu sırada hislerine dikkat et, yavaş nefes al ve her nefes verdiğinde tüm kaslarını gevşet.
